Donosimo vam nekoliko korisnih savjeta kako godišnji odmor na moru možete provesti aktivno. Osim sportova u i na vodi, slobodno vrijeme na moru iskoristite lagani fitness trening ujutro ili navečer, te će tako održati kondiciju i dobro se relaksirati.
Trening koji vam predlažemo ne traje više od 45 minuta.
- Lagano trčanje i hodanje – 5 minuta
Pronađite stazu u borovoj šumi kraj plaže. Krenite s hodanjem i laganim trčanjem. Udišite predivan morski zrak s mirisom borova.
- Razgibavanje i istezanje – 5 minuta
Započnite od vrata i glave. Kruženje glavom deset puta u svaku stranu, potom lijevo-desno, te gore-dolje. Zatim odručite i razgibajte prste i ručne zglobove. Slijedi rameni pojas. Kruženje rukama deset puta naprijed – nazad.
Istegnite trbušne mišiće pregibima trupa gore – dolje, lijevo-desno. Raskoračite, prijenosom težine s jedne pete na drugu istegnite prepone. Na kraju dobro istegnite Ahilove tetive i kruženjem razgibajte nožne zglobove.
- Trčanje: lagani i srednji intenzitet – 15-25 minuta
Početnici laganim intenzitetom 15 minuta, dok napredni vježbači ritam i trajanje mogu pojačati.
- Vježbe snage i eksplozivnosti – 10-15 minuta
Nakon trčanja odaberimo mjesto na plaži za vježbe snage i eksplozivnosti. Sve što nam treba je klupica ili kameni zidić. Umjesto bućica za početnike će poslužiti boce s vodom (0.5 ili 0.75 l). Napredni vježbači kao idealan nadomjestak bućicama mogu koristiti “grote”, odnosno kamenje koje možemo naći na svakoj plaži.
• ‘Zečji skokovi’ – na stazi dugoj 20 m iz čučnja krećemo u vertikalan skok. Početnici: 1 x 10-15 skokova. Napredni: 2 x 10-15 skokova.
• Iskorak – stavimo ruke na bokove. Snažno iskoračimo desnom nogom naprijed, dok lijevo koljeno ide skoro do poda. Ponovimo isto lijevom nogom naprijed. Početnici: 1 x 10-15 iskoraka. Napredni: 2 x 10-15 iskoraka.
• Kontra iskorak na klupici – za napredne vježbače. Klupica je korak iza nas. Ruke na bokove. Lijeva noga u zanoženje, nožnim prstima se oslonimo na klupicu. Tijelom radimo pokrete dolje-gore. Ponoviti 10 puta svakom nogom.
• Čučnjevi – početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
• Sklekovi na povišenju (početnici) – ruke postavimo na klupicu ili zidić nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. Napravite 2 x 10 ponavljanja.
• Kontra sklekovi (napredni) – noge postavimo na klupicu ili zidić. Ruke ispružene na podu nešto šire od ramena. Trup i noge ispruženi i zategnuti. Napravite 2 x 10 – 15 ponavljanja.
• Triceps vježba – rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge i trup ispruženi ispred klupice, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
• Biceps vježba – uspravan stav. U svaku ruku uzmemo po jednu bočicu vode ili nešto veću “grotu” (kamen). Naizmjenični biceps pregib lijevom i desnom rukom. Početnici: 2 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 3 x 10-15 ponavljanja.
• Trbušnjaci – sjednemo na klupicu ili zid. Rukama se primimo za klupicu iza trupa. Noge ispružene, brzo podižemo, sporo spuštamo. Početnici: 1 x 10-15 ponavljanja. Napredni: 2 x 10-15 ponavljanja.
• Kompleksna vježba– U cikličnom ponavljanju bez prekida (što brže) izvodimo: poskoci x 8, čučnjevi x 8, sklekovi na tlu x 8. Početnici: 1 krug. Napredni: 2 – 3 kruga bez odmora.
- Relax trčanje – 5-10 minuta
Za kraj treninga lagano opuštajuće trčanje 5-10 minuta. Nakon treninga po želji plivanje u moru 10 minuta i tuširanje.
