Primjer niže pokazuje na koji način trebate odrediti TSP (trening srčani puls) uporabom srčanog pulsa u mirovanju (SPM) i godina starosti da utvrdite RSP (rezervni srčani puls). Uzet ćemo primjer osobe stare 20 godina.
1 korak: Odredite MSP (max. srčani puls) oduzimanjem godina starosti od 220.
formula: 220 - godine starosti = MSP
Računica: 220 – 20 = 200 (OM)
2 korak: Odredite SPM u otkucajima u min. (OM) računanjem pulsa u mirovanju 30 sek. i pomnožite ga sa 2. Možete mjeriti i skraćivati vrijeme, ali period od 30 sek. je puno točniji. Mjerite puls dok ste potpuno opušteni i odmorni. Kako odrediti srčani puls navedeno je niže. Sljedeće, odredite RSP oduzimanjem SPM od utvrđenog MSP. Ako je SPM kod osobe 69 OM, RSP se izračunava ovako.
Formula: MSP – SPM = RSP
Računica: 200 – 69 = 131
3 korak: Izračunajte TSP utemeljen na 70% RSP-a (postupak utemeljen na dobroj razini tjelesne spremnosti).
Formula: (% x RSP) + SPM = TSP
Računica: (0.70 x 131) + 69 OM = 161 OM
Dobro je izračunati TSP za tjelesnu spremnost razine 60 – 90 % te tako mjerenjem pulsa pri izvođenju aktivnosti utvrditi da li je intenzitet treninga dovoljno visok da bi poboljšao razinu naše spremnosti. Ako nije pojačamo ga, ako je previsok smanjimo ga na potrebitu razinu.
Za poboljšanje kardio-respiratorne (KR) spremnosti potrebno je vježbati na 70-75% TSP i održati ga 20 – 30 minuta minimalno, u protivnom neće doći do poboljšanja.
Za redukciju masnog tkiva potrebno je održavati TSP na 60 – 70 %.