Prvi savjet je da se ne opterećujete isključivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teže masti, a koliko mišići, kosti i tjelesne tekučine. Cilj je programa zadržati ili povećati kvalitetu, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i slični “tretmani” na kraju uz skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja mišićne mase i tjelesnih tekučina, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga.
Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba osjeća iscrpljenost i umor. Da bismo efikasno skinuli suvišne masnoće, a pritom izgledali i osjećali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i povećati njihovu potrošnju. To ćete postići ako u svakodnevni život uvrstite slijedeće: Aerobno vježbanje: Rekli smo da može biti kontinuirano ili intervalno.
Odaberite aktivnost prema vlastitim sklonostima, to može biti sat aerobika u fitness centru, hodanje u prirodi, veslanje, vožnja bicikla, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x tjedno.
Promijeniti način ishrane: Način ishrane od velike je važnosti. Da bi potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! 1g masti ima 9 kal, 1g ugljikohidrata ima 4 kal, 1 g bjelančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal.
Važno je da promjenu ishrane započnete postupno, izbacite najprije neke loše navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd. Trening s opterećenjem: Jednako je važan dio programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što će učvrstiti i oblikovati vaše mišiće, rad na fitness spravama i utezima aktivirat će najveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju uslijed smanjenog unosa energije.
Povećanje mase mišića, povećava tjelesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unaprijed su osuđene na neuspjeh. Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti.
Streching – vježbe istezanja: Prije i nakon treninga, smanjuje mogućnost povrede, upale mišića i povećava efekte treninga